Rimuginio e ruminazione: come liberarsi dalla gabbia dei pensieri ripetitivi

Rimuginio e ruminazione sono due tipologie di pensiero ripetitivo disfunzionale con cui tutti noi ci troviamo a fare i conti nel corso della nostra vita.

Possono diventare una vera e propria gabbia mentale in cui ci rinchiudiamo, magari convinti che questi pensieri ci aiutino a risolvere i nostri problemi.

In realtà, a lungo andare, logorano il nostro benessere psicologico e le relazioni con le persone intorno a noi.

Anche se spesso sono usati come sinonimi, sono processi cognitivi che vanno in direzioni opposte:

Il Rimuginio riguarda preoccupazioni per situazioni ed eventi futuri, reali o ipotetici. Si manifesta nella paura costante che si avvererà la peggiore delle nostre ipotesi. Di fatto, è un ciclo di pensieri catastrofici che non ci permette di valutare in maniera razionale possibili alternative per gestire la situazione da noi temuta. 

Alla lunga, può distorcere l’immagine che abbiamo di noi stessi, facendoci sentire deboli e privi di controllo sulla situazione.

Si tratta di una preoccupazione continua che non corrisponde però a una riflessione concreta su possibili soluzioni. 

La Ruminazione, invece, è orientata al passato: un pensiero focalizzato su eventi già accaduti, di solito per cercarne (ossessivamente) le cause. È un pensiero del tutto sterile e passivo, che finisce per amplificare la negatività e, se diventa un automatismo, può scatenare o aggravare stati depressivi.

Perché restiamo intrappolati in pensieri ricorrenti / ossessivi?

Queste tipologie di pensiero circolare possono avere diverse origini e cause.

Lo psicologo Adrian Wells suggerisce nel suo Modello Metacognitivo che il rimuginio si mantenga (e diventi problematico) soprattutto a causa delle nostre metacredenze, ossia le nostre convinzioni per cui riteniamo che preoccuparsi permetta di prepararsi al peggio e, allo stesso tempo, pensiamo di non poterne fare a meno. 

Tra le cause principali della ruminazione, invece, si riconoscono bassa autostima, vulnerabilità emotiva e l’avere vissuto esperienze traumatiche o percepite come stressanti. 

Conseguenze di rimuginio e ruminazione

Queste modalità di pensiero sono assolutamente normali, ma diventano problematiche quando utilizzate in modo continuativo ed eccessivo, interferendo con l’abilità dell’individuo di svolgere attività quotidiane, di concentrarsi e di esperire emozioni positive. 

Il pensiero circolare si associa a un peggioramento di stati di ansia, depressione, tristezza e frustrazione. Riduce le capacità cognitive a disposizione, che potrebbero essere utilizzate per altre attività (decisamente più utili) e può interferire con il sonno, impedendoci un adeguato riposo. 

Non è raro che a questo pensiero ripetitivo negativo si associno anche sintomi fisici, come tensione muscolare, dispnea (la sensazione di non riuscire a respirare a fondo) o problemi digestivi. Il rimuginio prolungato è accompagnato da un aumento dei livelli di cortisolo e da altre risposte fisiologiche di stress, che, a lungo termine, possono aumentare le probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari e un generale indebolimento del sistema immunitario.

Le conseguenze proseguono anche a livello interpersonale, dal momento che questa modalità di pensiero può portare a chiudersi in sé stessi, peggiorando la qualità delle relazioni con gli altri, incrementando la distanza emotiva e sociale dell’individuo. 

Come liberarsi da questa gabbia mentale?

La consapevolezza è sicuramente il primo passo: riconoscere che si sta entrando in un loop di negatività è necessario per potersi fermare, uscire dall’automatismo e iniziare a osservare questo flusso di pensieri con maggiore distacco. 

Mettere in discussione i propri pensieri negativi e imparare a lasciarli andare, ricordando che non sono qualcosa di definitivo e reale, richiede grande sforzo all’inizio, ma ha effetti benefici notevoli a lungo termine sulla nostra capacità di sviluppare uno sguardo più ampio sulla situazione e su noi stessi.

Identificare situazioni o stati d’animo che scatenano in noi ruminazione o rimuginio ci permette di saper reagire in modo diverso rispetto al passato, riassegnandoci maggiore potere sulla situazione in cui ci troviamo.

Può essere utile avere delle distrazioni: attività pratiche e concrete che siano in grado di interrompere questi pensieri negativi sul nascere. Attività come la lettura, la corsa, riordinare una stanza di casa, o anche solo colorare possono avere impatto significativo sul momento, spostando il focus d’attenzione delle nostre risorse cognitive.  

Tecniche di mindfulness e di meditazione si associano a una riduzione dell’attività del Default Mode Network, implicato nel processo di ruminazione. In generale, spostare l’attenzione sul presente (sul qui e ora) permette di ridurre ansie legate a ipotetiche situazioni future, così come frustrazioni e sensi di colpa legati al ricordo di eventi passati. 

È infine importante anche avere consapevolezza che non è necessario affrontare questi problemi da soli per forza: certo, riconoscere la natura disfunzionale di questi pensieri è il primo passo, ma il secondo potrebbe essere trovare il coraggio di chiedere aiuto per affrontare e gestire tutto con ciò.